Dieta para engordar com saúde

Quando queremos engordar, muitas ideias vêm à cabeça: “vou experimentar comer só fast foods durante um mês! Assim eu finalmente devo engordar”. Que pessoa que deseja engordar nunca pensou nisso? Porém, o ideal quando queremos ganhar peso é estabelecer uma dieta para engordar com saúde. Essa é primeira dieta do site ComoEngordar.org e vamos mostrar os principais passos para engordar com saúde.

Confira nossa dieta para engordar com saúde.

Vantagens de engordar com saúde

Muito além da estética, engordar com saúde significa que você diminuirá as chances ou retardará o aparecimento de doenças cardiovasculares, doenças metabólicas como a Síndrome Metabólica, o Diabetes e uma série de outras doenças associadas a uma alimentação rica em calorias de baixa qualidade. Isso significa mais saúde não só depois de você ter estabelecido o seu peso ideal, mas também para o resto da sua vida!

O prato da dieta para engordar com saúde

A composição alimentar ideal em uma dieta para engordar saudavelmente é composta principalmente por uma palavra: variedade. A dieta deve ser equilibrada com carboidratos, proteínas e fibras, além é claro de gordura de boa qualidade (de preferência monoinsaturadas ou poliinsaturadas, como veremos adiante).

Alimentos

Veja os alimentos para ganhar peso com saúdeNo caso de gorduras, escolha alimentos que contenham pouca gordura saturada, como carnes magras, aves e peixes. Consuma ácidos graxos monoinsaturados, cujas principais fontes são os óleos de oliva e de canola, azeitonas, abacate e oleaginosas (amendoim, castanha, nozes, amêndoas).

Um exemplo prático é adicionar peito de frango na sua dieta no almoço e na janta, que contém pouca gordura saturada e uma grande quantidade de proteínas. Adicione cremes de amendoim em pães, vitaminas e onde você puder. Se precisar escolher uma fruta, o abacate engorda pois contém uma grande quantidade de gordura (boa) se comparado à outras frutas.

Despeje uma colher de sopa de óleo de oliva por sobre o arroz ou qualquer outro alimento que utilize no almoço e na janta. Você também pode usar o óleo de oliva ao bater suas vitaminas líquidas.

As fibras também devem ser incluídas em uma dieta para engordar com saúde, mas nunca em excesso a ponto de diminuir o apetite. As melhores fibras a serem ingeridas são as chamadas solúveis, incluindo farelo de aveia, pectina (frutas), aveia, cevada e leguminosas como o feijão, grão de bico (que também tem uma boa quantidade de proteínas), lentilha e ervilha.

Ovos de galinha também são úteis: apesar de conterem uma maior quantidade de gorduras saturadas, podem ser usados temporariamente para compor a sua dieta de engorda. Recomenda-se ingerir em torno de 4 ovos logo antes de dormir.

Vale lembrar que, ao engordar de qualquer maneira, um grande cuidado é evitar a falta de carboidratos ao longo do dia. Procure ficar com o “estômago cheio” o dia inteiro com petiscos de carboidratos entre as refeições. Nunca fique por mais de 3 horas sem ingerir carboidratos. Lembre-se: quando não há carboidratos disponíveis para seu corpo gerar energia, ele se aproveitará das proteínas e gorduras, fazendo você emagrecer. É justamente que dietas da proteína, com a menor quantidade de carboidratos possível, é usada nas dietas para emagrecer.

Exercite-se!

Como você bem deve saber, a melhor maneira de engordar com saúde é combinar uma alimentação adequada com a prática de exercícios físicos para engordar.

Se você já está praticando suas atividades físicas, de preferência musculação, deve focar principalmente em ingerir uma boa quantidade de proteínas para compor os seus músculos após os treinos. Os principais alimentos proteicos que já citamos aqui incluem o peito de frango (almoço e jantar), feijão e grão de bico (almoço e jantar).

Cardápio da dieta para engordar com saúde

Confira nosso cardápio para engordar saudavelmente!Ok, agora que já comentamos várias informações importantes da nossa dieta para engordar com saúde, confira abaixo o cardápio que preparamos para você com base nessas informações. Vale lembrar que esses cardápios são fontes bastante básicas e não levam em consideração cada caso em específico: as necessidades são diferentes de pessoa para pessoa! Tenha certeza que está consultando um nutricionista caso você queira engordar pra valer.

Nesse nosso cardápio de dieta para engordar com saúde, adicionamos também os lanches entre as refeições, para não lhe faltar carboidratos entre as alimentações.

Café da manhã:

  • 1 pote de iogurte integral (200 g) misturados com 2 colheres de sopa de aveia e uma banana. Acrescente mel à gosto.
  • 1 copo (250 mL) de suco de laranja natural ou uma laranja pura média ou grande.
  • 2 fatias de pão integral com 2 colheres de chá de requeijão ou cream cheese.

Lanche da Manhã:

  • 1 barrinha de cereal (da mais calórica que você encontrar).

Almoço

  • 3 colheres de sopa de arroz (integral, de preferência).
  • 2 conchas de feijão.
  • 1 concha de grão de bico ou lentilha (se disponível).
  • 1 peito de frango assado (de aproximadamente 100g), ou substituir por carne magra.
  • 1 sobremesa a seu gosto, como uma torta de limão, quindim ou musse de chocolate.
  • Saladas à vontade e as mais variadas possíveis, no fim da refeição.

Lanche da Tarde:

  • 1 pão com queijo e peito de peru (de preferência, se não presunto), com cream cheese, OU
  • 2 fatias de bolo de sua preferência, como bolo de fubá, OU
  • 1 copo (250 mL) de milk shake ou qualquer outra vitamina a seu gosto, como vitamina de banana com leite, OU
  • 1 tigela de açaí com granola OU
  • 1 abacate médio.
  • Acrescente oleaginosas sempre que possível.

Café da Tarde:

  • 4 fatias de pão integral (de preferência), 4 fatias de queijo e 4 de peito de peru (de preferência, se não presunto) com cream cheese.
  • 1 xícara de café com leite ou 1 copo de achocolatado.

Jantar

  • Aqui, você pode fazer uma refeição semelhante ao almoço, com uma peça de carne magra ou peito de frango de aproximadamente 100 gramas, arroz (ou macarrão) e feijão, grão de bico e/ou lentilha.
  • Acrescente purês de batata, beterraba ou mandioquinha, creme de milho ou semelhantes.
  • Saladas à vontade e as mais variadas possíveis, ao fim da refeição.

Ceia

  • Aqui você pode usar a dica dos 4 ovos médios cozidos, ou substituir por um copo de leite com achocolatado. Adicione oleaginosas (amendoim, castanhas e afins) sempre que possível.

Quer variar sua dieta?

Comer sempre a mesma coisa fará com que você perca o apetite a médio e longo prazo, o que prejudica e muito a sua dieta para engordar com saúde. Nesse caso, recomendamos a você livros com receitas para ganhar massa muscular. Essa é a melhor forma de você adquirir centenas de receitas, podendo variar suas dietas de engorda ao máximo sem perder a vontade:

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Informações Importantes

Como pode notar, no almoço e jantar nós recomendamos saladas à gosto, mas lembre-se de sempre ingeri-las ao fim da refeição, pois elas “estufam”. Deixe o início da refeição sempre para os alimentos mais calóricos. É justamente o contrário do que pessoas para emagrecer fazem.

O importante em cada refeição para você que deseja engordar com saúde é sempre incrementar: adicione mel onde possível, colheres de azeite de oliva (2 a 4 de sopa por dia) e oleaginosas em cada refeição. E é claro, não deixe de lado as sobremesas!

E se você adicionou suplementos para ganhar peso na sua dieta, pode adicioná-lo no pré ou pós-treino de acordo com o tipo de suplemento. No caso dos hipercalóricos, pode substituir o café da manhã ou lanche da tarde.

Essa foi a nossa primeira dieta do site, a dieta para engordar com saúde. Espero que tenha gostado e mais dietas virão por aí! Se tiver dúvidas, deixe seu comentário abaixo.

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